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原子習慣有多實用?我實踐2年的心得分享

    前言

    原子習慣是什麼?

    《原子習慣:細微改變帶來巨大成就的實證法則》(英語:Atomic Habits: An Easy & Proven Way to Build Good Habits & Break Bad Ones)為 James Clear 於2018年出版的暢銷書。作者是世界知名的習慣養成專家,專門研究習慣、決策及如何持續進步。

    三句話介紹《原子習慣》

    如果你做出微小而簡單的改變,並將它們層層堆疊,累積起來的巨大力量能讓你獲得非凡的成果。

    身體力行的成果

    要寫一本好書的心得,我必須先給大家看看我身體力行的成果。

    2022/5/7

    原子習慣幫助我達成過去辦不到的事情。第一次見識到原子習慣的力量,是我每天練習10分鐘的指彈吉他。持續習慣幾個月後,我終於成功演奏一首完整的曲子。這篇文章也是靠原子習慣一天一天累積而成。我的寫作習慣是從一開始每天只寫一句話,到現在每天至少寫半小時。

    自從我掌握習慣後,我開始嘗到改變成功的滋味,理解到過去的失敗原來只是用錯方法。我現在知道哪些方法對我有效,哪些對我無效,我就能設計一套適合我的策略。

    改變成功的經驗對我而言非常非常寶貴。養成習慣之所以這麼困難,是因為短期內看不到成效,而未來的結果充滿不確定。我這樣做到底是不是在正確的軌道上?我會不會根本用錯方法、到頭來根本是在做白工?我們都想確定現在的投資能立即獲得回饋,不論是好的還是壞的。有了第一次改變成功的經驗,就像是身旁有個教練不停地鼓勵你:「相信我,只要持續下去,最後就能看到成果。」

    作者在大學時期就親身體會微小的習慣帶來的力量。大學是一個充滿自由與解放的人生階段,當同儕們放縱自我,他則累積了微小卻持續執行的習慣。四年之後,他得到大學體育與學術的最高殊榮。掌握習慣的他步入社會,再把大學成功的經驗複製到他的工作上,打造出一份成功的事業。


    《原子習慣》的兩大核心概念是行為改變三層次行為改變四法則

    行為改變三層次

    改變的發生分成三個層次:第一層是改變結果,第二層是改變過程,第三層是改變身分認同。

    改變的方向會決定改變是否能長期維持。多數人把焦點放在想要達成什麼,建立以結果為基礎的習慣(由外而內);相反地,我們應該要把焦點放在希望成為什麼樣的人,建立以身分認同為基礎的習慣(由內而外)。

    以結果為基礎的習慣-以身分認同為基礎的習慣

    建立以結果為基礎的習慣

    多數人把焦點放在想要達成什麼,只想著改變結果,沒有考慮改變身分認同。他們設定目標(結果),確定達成目標應該採取的行為(過程)。他們的思考是這樣的:

    我想要變瘦(結果),而只要堅持運動(過程),我就會變瘦。

    但是,這會產生一個嚴重的衝突:舊的身分認同會破壞他們正在採取的行為,與身分認同不符的行為將無法長期維持。

    你想要變瘦,但如果你的身分認同是「我是不喜歡運動的人」,你就會選擇排斥而非堅持。

    建立以身分認同為基礎的習慣

    我們必須把焦點放在希望成為什麼樣的人,改變身分認同。因為你是什麼樣的人,就會做什麼樣的事。

    如果你是一個已經把運動融入身分認同中的人(身分認同),你不須逼迫自己,自然會去運動(過程),你自然會變瘦(結果)。

    所以,真正的行為改變是身分認同的轉變。身分認同一旦改變,結果自然會改變。那麼我們要怎麼改變身分認同呢?

    如何改變身分認同?

    你的身份認同來自你的習慣。要改變身分認同,就要從改變習慣著手。

    What?一開始說要改變習慣得先改變身分認同,現在卻又說要改變身分認同得先改變習慣?沒錯。習慣形塑身分認同,身分認同又形塑了習慣,這是一條雙向道。

    身分認同與習慣的關係是一個回饋迴路(英語:feedback loop)

    越是重複某一行為,就越強化與那個行為相關的身分認同。身分認同越強,就越會做與那個身分認同相符的行為。聽起來就像雞生蛋、蛋生雞,所以關鍵是要怎麼切入這個循環。

    這個關鍵就要用微小的習慣切入。

    要改變身分認同,不是對著鏡子裡的自己說:「我要改頭換面了!從今天起,我要成為全新的自己。」我們之所以會有現在這樣的身分認同,是因為我們在日常生活中累積證據,證明自己就是這樣的人。

    每天去健身房,你就有證據可以證明自己是個投入健身的人。
    想證明你是熱愛健身的人,你最好要有平時去健身的證據。
    平時不健身的人,不會把熱愛健身當作自己身分認同的一部份。

    微小的習慣正是在累積新的證據,有越多新的證據累積,新的身分認同也會漸漸成長。也就是說,我們透過一次又一次微小的習慣來修訂自己的身分認同,把身分認同重新塑造成你想成為的那一種人。

    我從持續習慣的這2年中得到的最大收穫是:我的身份認同慢慢轉變成「我是一個能夠持之以恆的人」,我開始相信自己真的有辦法做一件事做連續幾百天,而且能耐心等待一個習慣開花結果。

    漸進式的改變

    身分認同類似遊戲《碧血狂殺》(英語:Red Dead Redemption)系列的榮譽值系統:玩家在遊戲中的所作所為會影響主角的榮譽值,不妨理解為主角的善惡值。助人、守法等良善行為會增加榮譽值,而盜竊、濫殺等惡意行為會降低榮譽值。

    榮譽值系統用光譜的方式呈現,指標會顯示你目前的榮譽值。當你行善時,指標會往右移動;當你作惡時,指標會往左移動。

    《碧血狂殺2》

    很多時候,做一件好事或壞事所產生的榮譽值變化是非常小的,甚至很難察覺。心想:「我剛剛的選擇真的有差嗎?」、「我的榮譽值怎麼卡住了沒有變化?」你絕對不可能看到榮譽值從光譜的一端直接跳另一端。你想要當大好人,你得不斷地行善,才能到達光譜的最右端;你想要當大壞人,你得不斷地作惡,才能到達光譜的最左端。遊戲中,你同樣得透過一次又一次微小的習慣累積證據,逐漸改變身分認同。

    原子習慣的深層意義

    由內而外的行為改變三層次──以身分認同為基礎的習慣──正好對應到原子的三層意義。

    • 身分認同對應原子的微小:要改變身分認同,就要從微小而容易執行的習慣開始。
    • 過程對應原子的系統:如同原子層層堆疊,組成分子。一連串微小的習慣層層堆疊,組成人生的複合成長系統。
    • 結果對應原子的力量:當無數個微小的成長累積起來,最終將造就非凡的成果。

    這裡值得注意的是,作者在書中使用複合成長系統(英語:the system of compound growth)一詞,如同複利(英語:compound interest),兩者都是使用複合的概念。多數人聚焦在單一習慣的複利上,但原子習慣之所以威力無窮,不只是單一習慣會激發勝利,更是一連串習慣的勝利又會相乘,最終到達的等級遠遠超出一開始的投資。

    行為改變四法則

    詳細內容請參考其他網路資源,這裡我只會分享我實踐後的心得。

    法則1:讓提示顯而易見

    • 自制力是非常有限、非常珍貴的資源

    把自制力想像成手機的電量,電量一旦耗盡就必須重新充電。一天當中有很多事會消耗掉自制力:建立新行為、抗拒誘惑、做你不得不做的事,甚至連早上第一件事──要不要賴床──就已經開始消耗你的自制力了。當你準備要做重要的事情時,自制力往往所剩無幾,因此容易失敗。

    所以我們要保留自制力,在一天最高的時候做最重要的事情嗎?錯。屆時你仍舊必須做出一個選擇:「我要不要去做?」一旦你需要做出選擇,你就得依賴自制力。正確的作法是建立習慣。所謂習慣,就是重複次數多到足以自動化的行為,沒有選擇的問題,自然不必依賴自制力。

    從前我以為每天必須做出正確的選擇,像是早上選擇運動不偷懶、午餐選擇健康飲食不吃垃圾食物、下班選擇看書不追劇。但我現在體悟到:表面上看起來越自制的人,其實越不依賴自制力。一天要做的選擇越少越好。

    • 執行意向與習慣堆疊

    執行意向的公式是:我會於〔時間〕,在〔地點〕進行〔行為〕。

    習慣堆疊的公式是:做完〔目前的習慣〕之後,我會執行〔新的習慣〕。

    兩個方法用了相同的策略:提前為行動做出清楚的計畫,而不是留到當下才去做選擇。

    我最愛習慣堆疊了。我一開始想建立每天畫畫的習慣,於是我給自己設定的習慣堆疊是:「當我一打開電腦時,我就要打開 Photoshop。」當我打開 Photoshop,我就知道要畫畫了。就這樣我成功養成每天畫畫的習慣,而現在我把所有的習慣堆疊串聯起來,形成了每天的例行公事:

    一到晚上8點→練吉他→寫作→錄音→錄影→畫畫→寫日記

    • 把習慣加入瀏覽器書籤

    由於我每天大半的時間都在用電腦,特別是一定會打開瀏覽器上網,所以我把要建立的習慣加入瀏覽器書籤。要練吉他就把節拍器影片加入書籤,要寫作就把 notion 加入書籤。我只要一打開瀏覽器,就一定會被書籤提示,屢試不爽。

    法則2:讓習慣有吸引力

    • 習慣持續的時間越久,會越有吸引力

    我建立的第一個習慣,大約到了100±10天的時候,神奇的事情發生了:我不想中斷!它開始產生強烈的吸引力。

    數位藝術家 Beeple 從2007年5月1日開始,每天創作一件作品,並公開在網路上,至今已經超過5000天,沒有任何一天中斷過。在一段訪談中,主持人談到 Beeple 前一兩年創造的動力(英語:momentum),到了今天都仍然存在。那個動力不是一夜之間發生的,它得花上很長一段時間累積。但是一旦它建立起來,會是一股非常強大的力量。由於 Beeple 的回應實在太有個性,我決定原封不動地引用原文:

    It grows, it continues to grow, the power of that. Because if you stop something after a month, you’re like, “Fuck, I did that after a month.” If you stop something after a year, you’re like, “Goddammit, I did that for a full year and then I stopped.” You stop it after 10 fucking years, it’s like, “Mother-fuck, what the fuck?”

    「它會成長,它會持續成長。因為如果你在一個月後停止某件事,你會像『操,我做了一個月。』如果你在一年後停止某件事,你會像『該死的,我做了整整一年,然後我就停了。』你他媽的在十年後停止,就像『操他媽的,what the fuck?』」

    雖然我們之間的量級根本無法相提並論,但當我突破100天之後,我也多少能體會這種感覺。要我中斷,真的是門都沒有。等習慣累積到幾百天後,它的吸引力已經強到即使哪天我累得跟條狗一樣,我也會完成最小限度的習慣,不讓中斷發生。

    法則3:讓行動輕而易舉

    • 習慣先求有,再求好

    養成習慣由重複開始,而非完美。要養成寫作的習慣,不是每天寫一篇文章,而是每天寫一句話。也就是說,走多遠不是重點,跨出第一步才是首要任務。我們都知道付諸行動有多重要,沒有行動就沒有改變,但我認為我們還是遠遠低估了開始行動的重要性。

    原子般的習慣,例如每天只寫一句話、每天只讀一頁書,聽起來真的是非常可笑,但自從我親身實踐之後,我才理解這絕對不是胡說八道,這是一個策略,而且是百分之百能奏效的策略。你必須想盡一切方法來讓自己起頭,讓自己進入慣性。要先把最微小的習慣建立起來,才能談下一步。習慣成自然以後,再逐漸增加習慣的強度,一步一步調整成最終目標。前幾十天、幾百天的重點不是成效,而是養成習慣。

    隨著我年紀越大,時間過得飛快。只要我能每天完成習慣,我發現等回過頭看,我已經累積好幾十天、好幾百天的成果。即便有很多天下班回家後,我跟一灘爛泥一樣,累到不想再做更多事,我還是會完成最低限度的習慣。縱使今天表現不佳,我也能做到最低限度的程度,讓習慣維持下去。

    法則4:讓獎賞令人滿足

    • 習慣追蹤不僅令人滿足,也非常有吸引力。

    書中提供一個習慣追蹤的方法:Don’t break the chain,中文是不要中斷連續紀錄。拿出一張年曆,只要每天完成一項習慣,就在當天畫一個叉叉。日復一日,一個接著一個的叉叉連成一條鎖鏈。我們的目標是不要斷開這條鎖鏈,意即不要中斷連續紀錄。

    我還做了一支動畫:)

    我以前試過 chain,但用了一段時間後,我改用 Strides 這個習慣追蹤 app 來記錄我所有的習慣。原因有二:

    一、方便

    chain 記錄一個習慣還沒有問題,但如果是多個習慣的話,好幾條 chain 會讓記錄越來越複雜。不管是用年曆還是筆記本,管理都會變得困難。

    app 把全部電子化,可以一次記錄多個習慣。如果要做調整,點一點就好了,超級方便。

    二、量化

    chain 雖然有視覺化的成就感,但是無法量化。chain 讓我陷入「非黑即白」的衝突:我只有斷或不斷這兩種可能。只要一斷掉,感覺像是功虧一簣。雖然目標是不要中斷連續紀錄,即使錯過一次也不要緊,重點是不要錯過第二次,但我多多少少會有一點挫折感。

    app 則能追蹤每個習慣的達成率。有量化的數據才能比較,有比較才能改進。即使錯過一次也不要緊,僅僅只是百分比掉了一點,我只要再努力把百分比衝回去就好了。而且數字給人的吸引力非常強。沉迷過遊戲的都懂,玩遊戲很多時候只是沉迷於數字,像是等級上升多少、能力值增加多少。我發現錯過一天降低的百分比,會比達成一天增加的百分比還要多。為了維持達成率,我更能督促自己不許錯過任何一天。


    結語

    書中舉了一個讓我很有共鳴的比喻──習慣的改變造成的影響,近似於飛機路線調整區區幾度產生的結果。從洛杉磯飛往紐約的航向如果往南調3.5度,經過横越整個美國的距離放大之後,最後就不會抵達紐約,而會降落在華盛頓特區。

    我覺得《原子習慣》改變了我的人生軌道,造成的影響就像是軌道稍微傾斜了幾度。經過幾百天的實驗後,我看到的景色逐漸改變了,所以我很期待最後能抵達的地方。

    最後我想引用一句話,我當下看到這句話時馬上眼睛一亮,覺得講得實在太妙了。

    …the older I get the more I realize I am only as good as my habits.

    7 Reasons Not To Freelance by Michael Jones

    「隨著我年齡越大,我越明白我只會和我的習慣一樣好。」